Çocuğun Kilo Kontrolü: Fazla Kilo ya da Zayıflık Durumunda Sağlıklı Yaklaşımlar

Kilo konusu çocuklarda sağlık ve alışkanlık odaklı ele alınmalıdır; “diyet” veya yasak dili yerine aile çapında küçük ama kalıcı değişimler hedeflenir. Amaç, büyüme eğrilerine uygun dengeli beslenme, hareket ve uyku düzeni kurmaktır.

Büyümeyi Doğru Okumak

Büyüme eğrileri: Boy, kilo ve yaşa göre BKİ’nin persentil takibi hekim tarafından yapılır. Hızlı sıçrama/düşüş veya çizgi değişimi olduğunda değerlendirme gerekir.
Ne zaman hekime? Kısa sürede belirgin kilo değişimi, halsizlik, çok kısıtlı yeme, sık kusma/karın ağrısı, büyüme eğrisinde sapma, adet düzensizliği (ergen) gibi bulgularda çocuk doktoruna başvurun.
Not: Kilo hedefini çocuğun önünde konuşmak yerine günlük alışkanlık hedefleri belirleyin.

Sağlıklı Taban: Her Çocuk İçin Ortak 5 Kural

Tabak modeli: Yarım tabak sebze/renkli salata, çeyrek protein (yumurta, yoğurt/peynir, balık, tavuk, et, baklagil), çeyrek tam tahıl (bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna).
İçecek politikası: Varsayılan içecek su; ayran/kefir ara sıra. Meyve suyu yerine bütün meyve.
Ritim: 2–3 saatte bir planlı öğün/ara öğün; gün boyu atıştırma yok.
Hareket: Günlük toplam en az 60 dk orta-şiddetli hareket (oyun, yürüyüş, bisiklet, spor).
Uyku ve ekran: Yaşa uygun uyku (okul çağında 9–12 saat); yatmadan 60–90 dk önce ekran kapalı.

Fazla Kilo İçin Nazik ve Etkili Stratejiler

Görünür su ve sebze: Her ana öğünde ilk servis salata/ sebze çorbası.
Enerji yoğunluğu düşük seçenekler: Fırın/ızgara/pişirme sonrası zeytinyağı gezdirme; kızartmaları nadiren.
Şekerin sıklığını azaltın: Tatlıyı haftada 1 küçük porsiyon, ana öğünle birlikte.
Porsiyon ipuçları: Evde tek servis tabağı, küçük kepçe; tekrar servis öncesi 10 dakika mola.
Atıştırmalıklar: Yoğurt + meyve; humus + çubuk sebze; peynir + tam tahıllı kraker.
Aile temelli yaklaşım: Aynı menü tüm evde; “sen farklı” hissini azaltın.

Zayıflık/İştahsızlık İçin Sağlıklı Destek

Önce tıbbi değerlendirme: Uzamış iştahsızlık, ishal/kabızlık, tekrarlayan karın ağrısı, yorgunluk gibi durumlarda hekim incelemesi önemlidir.
Enerji yoğun ama dengeli eklemeler: Zeytinyağı, avokado, tahin, yer fıstığı/fındık ezmesi (alerji yoksa), peynir, yoğurt, yumurta; çorba ve püreye zeytinyağı/yoğurt ekleme.
Smoothie/püre: Yoğurt/alternatif + muz + yulaf + fıstık/fındık ezmesi (alerji yoksa) + ıspanak/kabak gibi sebzeler.
Öğün sıklığı: 3 ana + 2–3 küçük ara öğün; tabakta “güvenli sevilen” yiyecek bulunsun.
Baskısız sunum: Küçük porsiyon, tekrarlı tanıştırma; ödül/ceza dili yok.

Örnek 1 Günlük Plan (İki Senaryo)

A) Fazla Kilo Eğiliminde

Kahvaltı: Sebzeli omlet + tam buğday ekmek + domates–salatalık + su.
Ara: Yoğurt + elma.
Öğle: Tavuklu sebze sote + bulgur + ayran.
Ara: Humus + havuç/biber çubuk.
Akşam: Balık fırın + brokoli + küçük porsiyon esmer pirinç.

B) Zayıflık/İştah Azlığında

Kahvaltı: Peynirli tost + avokado dilimleri + süt/alternatifi.
Ara: Yoğurt + muz + yulaf (küçük kase).
Öğle: Kıymalı/peynirli makarna + zeytinyağlı salata.
Ara: Fıstık/fındık ezmeli (alerji yoksa) tam tahıllı kraker + meyve.
Akşam: Etli taze fasulye + pilav + yoğurt.

Davranış ve Duygu Yönetimi

Damgalamadan kaçının: “Şişman/zayıf” dili yerine “enerji, güç, sağlık” vurgusu.
Yeme dışı ödüller: Birlikte oyun, park zamanı, çıkartma tablosu.
Mindful yeme: Masada ekran yok; yeme hızını yavaşlatacak sohbet ve küçük çatal-kaseler.

Okul ve Sosyal Yaşam

Beslenme çantası şablonu: Protein (yoğurt/peynir/yumurta/nohut) + tam tahıl + 2 renk sebze/meyve + su.
Kantin rehberi: Su; sade süt/yoğurt; peynirli/tavuklu/tunalı tam tahıllı sandviç; fırınlanmış seçenekler.
Sosyal baskı cümleleri: “Ben bugün su ve sandviç alıyorum.”, “Tatlı günüm cuma.”

Uyarı İşaretleri (Profesyonel Destek Gerekebilir)

Hızlı kilo kaybı/kazanımı, büyüme eğrisinde keskin sapma.
Yemek sonrası kusma, laksatif/yoğun egzersiz kullanımı.
Besin gruplarını katı biçimde dışlama, beden/ kilo ile aşırı meşguliyet.
Süregen karın ağrısı, dışkılama sorunları, aşırı yorgunluk.

Not: Gerekirse hekim; bazı durumlarda diyetisyen, çocuk psikoloğu ve okul ile ekip çalışması önerilir.

SSS — Kısa Cevaplar

“Kalori saymalı mıyız?”: Çocuklarda odak kalori sayımı değil, tabak düzeni ve alışkanlıklardır. Porsiyon araçları ve ritim daha etkilidir.
Tartıyı ne sıklıkla kullanmalı?: Evde sık tartı motivasyonu düşürebilir. Takip aralığını hekim belirlesin; evde aylık/iki aylık ölçüm yeterli olabilir.
Gece acıkırsa?: Küçük ve dengeli seçenek: süt/alternatifi, yoğurt + yulaf, küçük peynirli tost. Şekerli atıştırmalıklardan kaçının.

Anahtar Kelimeler: cocuklarda kilo kontrolu, fazla kilo, zayiflik, tabak modeli, porsiyon, saglikli atistirmalik, hareket ve uyku, okul kantini, yeme davranisi, aile temelli yaklasim