Etiketi Okuma: Besin Etiketlerinde Nelere Dikkat Edilmeli?

10 Saniyelik Etiket Taraması

1. Porsiyon boyutu: Veriler paketin tümü için değil, “1 porsiyon” içindir. Porsiyon × kaç porsiyon yiyeceğinizi çarpın.
2. Eklenen şeker (g): “added sugar/ilave şeker” satırını bulun; çocuk ürünlerinde mümkünse ≤ 5–6 g/porsiyon.
3. Lif (g): Ara öğünlerde ≥ 3 g/porsiyon iyi; kahvaltılık tahıllarda ≥ 5 g/100 g hedefleyin.
4. Sodyum (mg): Günlük dağılımda düşük kalması için atıştırmalıklarda ≤ 120 mg/100 g, öğün ürünlerinde ≤ 350–400 mg/porsiyon iyi referans.
5. Yağ kalitesi: Trans yok (0 g), doymuş yağ düşük; tekli/çoklu doymamış yağlar tercih.

İçindekiler Listesi: Sıranın Sırrı

• İçerikler çoktan aza doğru sıralanır. İlk 3 sırada tam tahıl, süt/yoğurt, meyve–sebze, baklagil görmeyi hedefleyin.
• Şeker isimleri: Şeker, glukoz/fruktoz şurubu, invert şeker, malt şurubu, agave, pekmez, bal, dekstroz vb. Birkaç farklı isimle listelenmesi toplam şekerin dağıtılarak gizlendiğini gösterebilir.
• Yağ isimleri: Kısmi hidrojene yağ = trans yağ olasılığı; uzak durun.
• Tam tahıl ifadesi: “Tam buğday unu, yulaf ezmesi, esmer pirinç” gibi açık ifadeleri arayın; “çok tahıllı” her zaman tam tahıl demek değildir.

Besin Değeri Tablosunda Eşikler (Pratik Rehber)

“Ön Yüz” İddialarını Doğru Okuma

• “Doğal”, “köy ürünü” resmi kalite/sağlık iddiası değildir; arka yüzü kontrol edin.
• “Light/diyet”: Genellikle yağ/kaloride azalma; şeker/sodyum artmış olabilir.
• “Şekersiz”: Eklenen şeker yok olabilir; ama tatlandırıcı içerebilir. Çocuklarda sık kullanım önerilmez.
• “Organik”: Üretim yöntemini anlatır; yine de şeker/tuz/yağ miktarlarına bakın.
• “Proteinli” ürünlerde ilave şeker ve sodyum tuzağına dikkat.

Alerjen Bildirimi ve Uyarılar

• Zorunlu alerjenler (ör. süt, yumurta, gluten, yer fıstığı, kabuklu yemişler, soya, balık/deniz ürünleri) genellikle kalın yazılır.
• “Eser miktarda içerebilir” çapraz temas uyarısıdır; ciddi alerjide risk taşır.
• Glütensiz/vegan ibareleri üretim hattı bilgisiyle birlikte düşünülmelidir.

Karşılaştırma: Hangi Gevrek Daha İyi?

Yorum: Daha az şeker, daha çok lif ve tam tahıl içeren B günlük kullanım için daha uygundur.

Sodyum, Şeker ve Yağ İçin “Kırmızı–Sarı–Yeşil” Kılavuz

• Şeker (100 g): Yeşil ≤ 5 g • Sarı 5–15 g • Kırmızı > 15 g
• Sodyum (100 g): Yeşil ≤ 120 mg • Sarı 120–400 mg • Kırmızı > 400 mg
• Doymuş yağ (100 g): Yeşil ≤ 1.5 g • Sarı 1.5–5 g • Kırmızı > 5 g

Not: Bunlar hızlı tüketici rehberi niteliğindedir; ürün türüne göre esneklik gerekir.

Çocuk Odaklı İpuçları

• Oyunlaştırın: Markette “3 lif yıldızı” (≥ 3 g) ve “düşük sodyum yıldızı” (≤ 120 mg/100 g) avı yapın.
• Ön yüz yerine liste okutun: Çocuk, ilk 3 içeriği yüksek sesle okusun; tanımadığı çok madde varsa başka ürüne bakın.
• Evde karşılama: Sade yoğurda meyve, tam tahıllı gevreğe taze kuruyemiş/çekirdek öğütülmüş ekleyin.

Etiket Terimleri Mini Sözlük

• İlave şeker: Ürüne üretimde eklenen şeker/tatlandırıcılar. Meyvenin doğal şekeri farklıdır.
• % Günlük Değer (%GD): Yetişkin referansıdır; çocuk için mutlak gramlara bakmak daha açıklayıcıdır.
• MRL/kalıntı sınırı: Tarım ürünlerinde yasal pestisit kalıntı limitleridir; yıkama/soyma ile daha da azaltılabilir.

Alışverişte Hızlı Karar Ağacı

1. Porsiyon boyutu gerçek tüketiminize uyuyor mu?
2. İlave şeker ≤ 5–6 g/porsiyon mu? Değilse alternatif bakın.
3. Lif ≥ 3 g/porsiyon mu (atıştırmalık) / ≥ 5 g/100 g mı (gevrek)?
4. Sodyum düşük mü? (≤ 120 mg/100 g atıştırmalık, ≤ 350–400 mg/porsiyon öğün)
5. Trans 0 g, doymuş yağ düşük mü?
6. İlk 3 içerik gerçek gıda mı? (tam tahıl, süt/yoğurt, baklagil, meyve–sebze)

SSS — Kısa Cevaplar

“Meyveli yoğurt mu, sade + meyve mi?”

Genelde sade + taze meyve daha az şeker ve daha çok lif sağlar.

“Tatlandırıcılı ürünler çocuklar için uygun mu?”

Rutin önerilmez; etiketinde tatlandırıcı varsa seyrek ve küçük porsiyon düşünün.

“%GD’de düşük görünse de porsiyon küçükse?”

Mutlak gramlara bakın ve gerçekte yediğiniz miktarla çarpın.