Evde Yapılabilecek Pratik Öğün Hazırlama İpuçları

Hızlı Başlangıç: 3 Adımlı Sistem

1. Planla: Haftanın 3 ana gününü seç (Pzt-Çar-Cum). Her güne 1 ana protein, 1 tahıl, 1 sebze yaz.
2. Hazırla: 60–90 dakikalık toplu hazırlık (baklagil haşla, fırın sebze, haşlanmış yumurta, pirinç/bulgur).
3. Birleştir: Gün içinde sadece 5–10 dakikalık ısıtma/soslama/servis işleri kalsın.

10–30 Dakikalık Öğün Formülleri

1) 10 Dakika: “3-2-1 Tabak”

• 3 parça sebze: Çiğ çubuklar (havuç, salatalık) + domates + haşlanmış brokoli.
• 2 parça tahıl: Tam buğday lavaş/kraker veya önceden pişmiş bulgur.
• 1 parça protein: Haşlanmış yumurta/peynir/yoğurtlu nohut salatası.

2) 15 Dakika: Tek Tepsi (Fırın)

• Önceden doğranmış mevsim sebzesi + zeytinyağı + baharat; yanına küp tavuk/köfte.
• 200–220°C’lik fırında 12–15 dk; bu arada yoğurtlu sosu hazırlayın.

3) 20–30 Dakika: Tencere Baz

• Baz: Mercimek/ nohut + domates + soğan + zeytinyağı.
• Seçenek 1: Bulgurla pilav kıvamında. Seçenek 2: Tam buğday makarnaya sos olarak.

Haftalık Toplu Hazırlık (Batch Cooking) Listesi

• Protein: 8–10 haşlanmış yumurta, 2 kavanoz haşlanmış nohut/mercimek, 8–10 adet mini köfte.
• Tahıl: 3–4 porsiyon bulgur/pirinç; tam buğday makarna (al dente, az yağla karıştır).
• Sebze: 2 tepsi fırın sebze (havuç, kabak, biber, karnabahar/brokoli), çubuk sebze paketleri.
• Sos & Dip: Yoğurtlu sarımsaklı sos, zeytinyağlı limonlu sos, humus.
• Ara öğün: Yoğurt bar, muzlu yulaf kurabiye, fırın nohut.
• Etiket: Her kabın üzerine içerik + tarih yazın.

Dondurucu Dostu Fikirler

• Mini köfte/ev köftesi: Pişirip soğutun, tek kat dondurun, sonra poşetleyin.
• Balık köftesi/veggie köfte: Pişmiş halde 1 ay dayanır; fırında 8–10 dk ısıtın.
• Domates sosu & sebze püresi: Buzluk küplerine paylaştırın.
• Haşlanmış baklagil: Porsiyonlayıp dondurun; akşamdan buzdolabında çözdürün.

Güvenli Saklama Süreleri (Özet)

• Pişmiş tavuk/et/balık: Buzdolabı 3–4 gün.
• Haşlanmış baklagil ve pişmiş tahıl: 3–4 gün.
• Fırın sebze: 3–4 gün.
• Haşlanmış yumurta (kabuklu): 1 hafta.
• Yoğurt bazlı soslar: 2–3 gün.

Not: Hızlı soğutun, sığ kap kullanın, +4°C buzdolabı ayarını koruyun; şüphedeyseniz tüketmeyin.

Beslenme Çantası için 5 Kombin

• Mini köfte + bulgur salatası + çubuk havuç + yoğurt.
• Ton balıklı tam buğday sandviç + salatalık + süt/ayran.
• Humuslu lavaş rulosu + biber çubukları + elma.
• Peynirli makarna salatası + domates + yoğurt bar.
• Yumurtalı muffin (fırında) + fırın sebze + kefir.

Hazırlığı Kolaylaştıran 8 Püf Noktası

1. Şablon kullan: “Protein + Tahıl + 2 Sebze” kuralı.
2. İki kat pişir: Akşam yemeği yaparken ertesi gün öğle için de porsiyonla.
3. Tek kap: Tek tepsi fırın yemekleri, az bulaşık.
4. Doğrama günü: Sebzeleri yıka-doğra; kilitli poşet/kutu.
5. Termos gücü: Çorbayı sabah ısıt, termosa koy; öğlene sıcak kalsın.
6. Baharat & sos çekmecesi: Hızlı lezzet için hazır karışımlar.
7. Etiketle: Tarih ve içerik; önce eskiler tüketilsin.
8. Çocuğu dahil et: Seçim içinde seçim: “Bulgur mu makarna mı?”.

1 Haftalık Örnek Plan (Akşam)

• Pzt: Fırın köfte + patates & havuç + yoğurt.
• Sal: Tavuklu sebze sote + bulgur.
• Çar: Mercimek yemeği + pirinç pilavı + salata.
• Per: Somon fırın + brokoli + tam tahıllı ekmek.
• Cum: Nohutlu sebze güveç + yoğurt.
• Cmt: Sebzeli omlet + domates-salatalık + tam buğday tost.
• Paz: Ev pizzası (tam buğday taban) + mevsim salata.

SSS — Kısa Cevaplar

Hazırlık kaç gün yetmeli?

Genelde 3–4 günlük hazırlık ideal. Kalanı dondurucuya alın.

Hangi kapları kullanmalıyım?

Cam kaplar veya BPA içermeyen kapaklı kutular; sığ ve porsiyonluk olanlar işi hızlandırır.

Tekrar ısıtma nasıl olmalı?

Tepside 180°C 5–10 dk veya tencerede az suyla; mikrodalgada karıştırarak ve kısa aralıklarla.