Öğün Planlaması Nasıl Yapılır? Haftalık Menü Hazırlama

5 Adımda Haftalık Plan

1. Takvim kontrolü: Etkinlik/yoğun günleri işaretleyin (hızlı yemek/termos çorba günleri).
2. Çekirdek liste: Haftanın 3 protein (ör. köfte, tavuk sote, nohut), 3 tahıl (bulgur, makarna, pirinç) ve 7 sebze rengini seçin.
3. Temalı akşamlar: “Çorba Pazartesi”, “Fırın Çarşamba”, “Balık Perşembe” gibi kolay hatırlanan iskelet oluşturun.
4. Bir pişir iki kullan: Pişmiş nohut = bir gün güveç, ertesi gün humus/lavaş rulosu.
5. Alışveriş listesi: Manav–Şarküteri–Kuru gıda–Süt ürünleri olarak kategorize edin; israfı azaltır.

Tabak Dengesi ve Porsiyon Mantığı

• 3’lü denge: Protein + Tahıl + Sebze/Meyve. Her tabakta en az 3 renk hedefleyin.
• Porsiyon ipucu: Okul öncesinde avuç içi porsiyonları; okul çağında 1 küçük kase/1 dilim/1 bardak mantıklı sınırdır.
• İçecek: Su/ayran önceliklidir; şekerli içecek yok.

Batch-Cooking: 90 Dakikada Haftaya Hazırlık

• Haşla: Nohut/mercimek (2 kavanoz).
• Fırınla: 2 tepsi sebze (havuç, kabak, biber, karnabahar/brokoli).
• Pişir: Bulgur/pirinç (3–4 porsiyon), mini köfte (10–12 adet).
• Sos/dip: Yoğurtlu sos, domates sosu, humus.
• Atıştırmalık: Muzlu yulaf kurabiye veya fırın nohut.
• Etiketle: Her kaba içerik + tarih yazın.

Haftalık Menü Şablonu (Örnek)

Kahvaltı

• Pzt: Yulaf + yoğurt + muz
• Sal: Menemen + tam buğday ekmek
• Çar: Peynir–zeytin tabağı + haşlanmış yumurta
• Per: Sebzeli omlet + domates
• Cum: Tam tahıllı tost + avokado
• Cmt: Pancake (şekersiz) + meyve
• Paz: Tarhana çorbası + salata

Beslenme Çantası (Öğle)

• Pzt: Humuslu lavaş rulo + biber çubuk + elma
• Sal: Köfteli bulgur salatası + yoğurt
• Çar: Peynirli sandviç + salatalık + süt
• Per: Ton balıklı tam buğday sandviç + ayran
• Cum: Nohutlu makarna salatası + yoğurt bar

Akşam

• Pzt: Mercimek yemeği + pirinç pilavı + salata
• Sal: Fırın köfte + patates & havuç + yoğurt
• Çar: Tavuklu sebze sote + bulgur
• Per: Somon fırın + brokoli + tam tahıllı ekmek
• Cum: Sebzeli makarna + ayran
• Cmt: Domatesli taze fasulye + cacık
• Paz: Ev pizzası (tam buğday taban) + mevsim salata

Alışveriş Listesi (Kategori Bazlı)

• Manav: Havuç, kabak, biber, domates, salatalık, brokoli/karnabahar, yeşillik, mevsim meyvesi.
• Şarküteri/Protein: Yumurta, peynir, yoğurt, tavuk/kıyma, balık (mevsimine göre), nohut/mercimek.
• Kuru Gıda: Bulgur, pirinç, tam buğday makarna, yulaf, zeytinyağı, domates püresi, bakliyat.
• Diğer: Baharatlar (kimyon, kekik), limon, tahin.

Gıda Güvenliği ve Saklama

• Pişmiş et/tavuk/balık: Buzdolabı 3–4 gün.
• Haşlanmış baklagil/tahıl: 3–4 gün.
• Fırın sebze: 3–4 gün.
• Yoğurt bazlı sos: 2–3 gün.
• İpucu: Hızlı soğutun, sığ kap kullanın, +4°C ayarını koruyun; şüphedeyseniz tüketmeyin.

Bütçe ve Zaman Tasarrufu İpuçları

• Mevsim alışverişi: Mevsim sebze–meyvesi daha hesaplı ve lezzetli.
• İki kat pişirme: Akşam yemeği + ertesi gün öğle porsiyonu.
• Tek tepsi yöntemleri: Daha az bulaşık, daha hızlı servis.
• Dondurucu: Köfte, sos, haşlanmış baklagili porsiyonlayıp dondurun.

SSS — Kısa Cevaplar

Planı ne zaman yapmalı?

Hafta sonu 30–60 dakikalık oturum idealdir; hemen ardından alışverişe çıkın.

Planlar sıkıcı olur mu?

Temalı akşamlar ve “bir pişir iki kullan” yöntemiyle çeşitlilik ve hız birlikte sağlanır.

Seçici yiyici varsa?

Her akşam tabakta “güvenli” sevilen bir yiyecek + küçük porsiyon yeni tat stratejisi uygulayın.