Okul Kantini ve Sağlıklı Seçim Yapma Rehberi
Kantin, çocukların gün içinde enerji ve odak desteği aldıkları bir duraktır. Amaç; pratik, ekonomik ve besin yoğunluğu yüksek seçimleri öne çıkarmak, şeker–tuz–yağ yükünü yönetmektir.
Altın Kural: 3-2-1 Denge
- 3 renk: Kutuda/tepside en az üç renk sebze-meyve.
- 2 temel grup: Protein (yoğurt/peynir/yumurta/nohut/tavuk/ton balığı) + tam tahıl (tam buğday ekmek/makarna/bulgur).
- 1 küçük sürpriz: Yoğurt bar, fırın nohut gibi kıtır veya yoğurtlu dip.
İçecekler: “Su Varsayılan”
- En iyi seçenek: Su. Yanına ayran/kefir ara sıra.
- Kaçın: Gazlı–renkli içecekler ve meyve nektarı. Meyve suyu yerine bütün meyve.
- İpucu: Kişisel su matarası edinmek hatırlatıcı görevi görür.
Akıllı Değiş-Tokuşlar (Swap’ler)
- Şekerli meyveli yoğurt → Doğal yoğurt + taze meyve.
- Kremalı bisküvi → Muzlu yulaf kurabiyesi (kantinde yoksa evden).
- Cips/kızartma → Fırın patates/nohut veya sade kraker + peynir.
- Şarküteri ağırlıklı sandviç → Haşlanmış yumurta/peynir/tavuk + tam buğday ekmek + yeşillik.
- Meyve suyu → Su + bütün meyve.
10 Saniyelik Etiket Okuma
- İlk 3 madde: Şeker/glukoz-fruktoz/malt/dextroz ilk sıralardaysa bırak.
- Lif yüksek olsun: 100 g’da ≥ 6 g lif iyi işaret.
- Sodyum: 100 g’da < 400 mg tercih edilebilir (çorba/tek porsiyonda < 500–600 mg).
- Şeker (içecek): 100 ml’de < 5 g veya tercihen 0 g.
- Liste uzunluğu: Kısa ve tanıdık içerikler.
Hızlı Seçim Rehberi (Kantin Menüsünde)
| Ürün Grubu | Daha İyi Seçim | Uzak Dur/Sevrek Tüket |
|---|---|---|
| Sandviç/Dürüm | Tam buğday ekmek + peynir/haşlanmış yumurta/tavuk + yeşillik | Sucuk/salam ağırlıklı, sosu bol, beyaz ekmek kalın porsiyon |
| Sıcak Yemek | Mercimek çorbası, fırın köfte + sebze, zeytinyağlılar | Kızartma, yoğun kremalı/çok yağlı yemekler |
| Süt Ürünleri | Sade süt/yoğurt/kefir, peynir | Şekerli aromalı süt/yoğurt |
| Atıştırmalık | Taze meyve, sade kraker + peynir, fırın nohut | Cips, şekerleme, kremalı bisküvi |
| İçecek | Su (& bazen ayran) | Gazlı–renkli içecekler, meyve nektarı |
Porsiyon ve Ritim
- Aralıklı beslenme: 2–3 saatte bir planlı öğün/ara öğün → “gün boyu atıştırma”yı önler.
- Porsiyon ipucu: Okul çağında 1 küçük sandviç + yoğurt/ayran + meyve dengesi.
- Tatlı sıklığı: Haftada 1 küçük porsiyon, ana öğünle birlikte.
Bütçe ve Pratiklik
- Menü planı: Haftanın 2–3 günü kantin, diğer günler evden beslenme çantası.
- İkili alın: Sade yoğurt + meyve gibi kombinler tek başına bisküvilerden daha tok tutar.
- Sezon ürünü: Mevsim meyvesi daha ekonomik ve lezzetli.
Hijyen, Alerji ve Güvenlik
- Tarih ve saklama: Son kullanma tarihini kontrol edin; soğuk ürünleri soğukta tutun.
- Alerjiler: “İz içerebilir” uyarılarını okuyun; öğretmen/kantin ile yazılı plan yapın.
- Boğulma riski: Kuruyemiş/üzüm gibi gıdalar küçük yaşta bütün sunulmaz; dilimleyin/öğütün.
Sosyal Baskı İçin Hazır Cümleler
- “Ben bugün ayran ve sandviç alıyorum.”
- “Tatlı günüm Cuma, o zaman alacağım.”
- “Meyve suyu yerine su içiyorum.”
1 Haftalık Kantin Tercih Planı (Örnek)
- Pzt: Tam buğday peynirli sandviç + su + elma
- Sal: Mercimek çorbası + yoğurt + salata
- Çar: Tavuklu dürüm (sebzeli) + su
- Per: Peynirli gözleme (yağsız pişmiş) + ayran + domates/salatalık
- Cum: Ton balıklı sandviç + su + meyve • (Tatlı: küçük porsiyon, öğünle birlikte)
Hızlı Cep Listesi (Çocuk İçin)
- 1) Su seç.
- 2) Protein + Tam tahıl ara.
- 3) 3 renk ekle.
- 4) Etikete 10 saniye bak.
- 5) Tatlıyı haftada 1 ve öğünle.
SSS — Kısa Cevaplar
- Her gün kantinden almak sakıncalı mı?
- Bütçe ve kalite değişken. Haftalık planla 2–3 gün kantin, diğer günler evden denge kurulabilir.
- Meyve suyu “doğal” yazıyor, alalım mı?
- Şeker yükü yüksek olabilir; su + bütün meyve daha iyi.
- En pratik ve güvenli ara öğün?
- Sade yoğurt + meyve veya peynir + tam tahıllı kraker.
Anahtar Kelimeler: okul kantini, sağlıklı seçim rehberi, çocuk beslenmesi, içecek seçimi, şeker ve sodyum, etiket okuma, porsiyon kontrolü, bento, alerji güvenliği, bütçe dostu kantin
