Porsiyon Kontrolü: Çocuğa Uygun Miktar Nasıl Belirlenir?
Porsiyon kontrolü; büyüme, enerji ve davranış dengesini korumaya yardım eder. Hedef kısıtlamak değil; çocuğun içsel açlık–tokluk sinyallerini duyabilmesi için uygun başlangıç miktarları sunmaktır.
Altın Kural: Görev Paylaşımı
- Ebeveynin görevi: Ne yenileceği, ne zaman ve nerede yenileceğini planlamak.
- Çocuğun görevi: Ne kadar yiyeceğine karar vermek (zorla yedirme yok).
Yaşa Göre Başlangıç Porsiyonları (Yaklaşık)
İhtiyaçlar çocuklara göre değişir; aktivite, büyüme atağı ve iştaha göre esneklik gereklidir.
| Yaş | Tahıl/nişasta (pişmiş) | Protein (et-balık-tavuk/baklagil/yumurta) | Süt & ürünleri | Sebze | Meyve |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–3 yaş | ¼–½ su bardağı (2–4 YK) | ½ avuç (~30–40 g) veya ½ yumurta | ¾ su bardağı (~150 ml) yoğurt/süt | ¼–½ su bardağı | ½ küçük meyve veya ¼–½ su bardağı |
| 4–6 yaş | ½–¾ su bardağı | 1 avuç (~40–70 g) veya 1 yumurta | 1 su bardağı (~200 ml) | ½ su bardağı | 1 küçük–orta meyve |
| 7–12 yaş | ¾–1 su bardağı | 1–1,5 avuç (~60–90 g) veya 1–2 yumurta | 1 su bardağı (~200 ml) | 1 su bardağı | 1 orta meyve |
YK: yemek kaşığı (15 ml)
El Yöntemi: Her Çocuğa Kişisel Ölçü
- Avuç içi = protein (köfte/tavuk/balık/baklagil).
- Yumruk = sebze veya salata (en az 1 yumruk, mümkünse 2).
- Çukur avuç = tahıl/nişasta (pilav, makarna, bulgur vb.).
- Başparmak = yağ/sos (zeytinyağı, fıstık ezmesi vb.—küçük çocukta yarım başparmak).
İpucu: Ölçüyü çocuğun kendi eline göre ayarlayın; el büyüdükçe porsiyon da büyür.
Tabak Modeli: Gözle Ayarlanan Denge
- ½ tabak sebze/salata (renkli çeşit).
- ¼ tabak protein (yumurta, balık, tavuk, et, baklagil).
- ¼ tabak tam tahıl/nişasta (bulgur, tam buğday makarna, patates).
- Yanına su ve yoğurt/ayran (tuzu düşük) veya meyve.
Açlık–Tokluk Sinyallerini Öğretmek
- Başlamadan önce: “Şu an açlık düzeyin kaç (1–5)?”
- Ortada mola: 5–6 lokmada bir “tokluk turu”; bitirme zorunluluğu yok.
- Sonunda: “Ne kadar doydun? Bir dahaki sefer başlangıç porsiyonunu buna göre küçültelim/büyütelim.”
Okul Beslenme Kutusu: P + L + S Kuralı
- Protein: Peynir/yoğurt/humus/haşlanmış yumurta (1 avuç/1 kapaklı kase).
- Lif/renk: Sebze çubukları + meyve (1 yumruk).
- Su: Çelik matara (okul günü boyunca düzenli yudum).
Örnek: Tam buğday mini sandviç (peynir) + havuç çubuk + küçük elma + su.
Günlük Ritim ve Servis Tüyoları
- Ritim: 3 ana + 1–2 ara öğün çoğu çocuk için uygundur.
- Küçük servis, ek istek serbest: İlk servis küçük, ek servis mümkündür.
- Yavaşlatıcılar: Ekran yok; küçük kaşık/çatal, sohbet molası.
- Enerji yoğun gıdalar: Sos, kızartma, şekerli içecekler porsiyonu hızla büyütür; sıklık ve miktarı sınırlayın.
Sık Yenen Gıdalarda Hızlı Porsiyon Rehberi
- Pilav/bulgur/makarna (pişmiş): ½–1 su bardağı.
- Köfte/tavuk/balık: 1 avuç (7–12 yaşta 1–1,5 avuç).
- Baklagil yemeği: ½–1 su bardağı.
- Yoğurt/ayran: ¾–1 su bardağı; meyveli yerine sade + taze meyve.
- Ekmek: 1 ince–orta dilim; tam tahıl tercih.
- Meyve: 1 yumruk/1 orta boy.
- Yağlı sürmeler (fıstık/ay çekirdeği ezmesi): 1 tatlı–1 yemek kaşığı.
Ölçü Dönüştürme Mini Sözlük
- 1 su bardağı ≈ 200 ml
- 1 yemek kaşığı (YK) ≈ 15 ml • 1 tatlı kaşığı (Tk) ≈ 5 ml
Ne Zaman Uzmana Danışmalı?
- İştah değişimlerine eşlik eden kilo/uzama sorunları.
- Kalıcı aşırı seçicilik, belirgin besin grubu reddi.
- Yorgunluk, sık hastalanma, baş dönmesi gibi düşük enerji işaretleri.
SSS — Kısa Cevaplar
- “Bitirmedi; zorlamalı mıyım?”
- Hayır. Küçük servis + ek servis yaklaşımı ve açlık–tokluk sinyallerine saygı sürdürülebilir olandır.
- “Tatlıya yer bırakıyor.”
- Tatlıyı öğünle birlikte küçük porsiyon sunun; ödül/ceza yapmayın.
- “Çok hareketli, daha çok mu yemeli?”
- Aktivite günlerinde başlangıç porsiyonlarını bir tık büyütüp ek servis seçeneği verin; suyu artırın.
Anahtar Kelimeler: porsiyon kontrolu, cocuk porsiyonu, tabak modeli, el yontemi, aclick tokluk, beslenme cantasi, gundelik ritim, ornek porsiyonlar, olumlu beslenme, cocuk beslenmesi ipuclari
