Ramazanda / Oruç Tutulan Dönemlerde Çocuk Beslenmesi

Kimler Oruç Tutmamalı / Dikkatli Olmalı?

• 0–6 yaş: Büyüme ve hidrasyon nedeniyle oruç önerilmez.
• İlkokul çağı: Uzun günlerde tam oruç yerine yarım gün veya bireysel alternatifler düşünülmeli.
• Kronik hastalık/ilaca bağlı rutin (örn. diyabet, epilepsi, böbrek, kalp, yeme bozukluğu öyküsü): Doktor onayı olmadan oruç tutulmamalı.
• Yoğun sınav/yarışma dönemi: Performans ve odak açısından esneklik planı yapılmalı.

Alternatif Uygulamalar (Ergenlik Öncesi İçin)

• Yarım gün (iftara kadar değil, öğleye/ikindiye kadar).
• Gün atlayarak oruç (haftada 1–2 gün).
• “İyilik/Şeker–Ekran” orucu: Beslenmede değil, davranışta hedef koyma (özellikle küçükler için).
• Ergenlerde: Kısa günlerde, doktor onayı ve aile gözlemiyle kademeli denemeler.

Sahur: Günün Yakıtı

• Geç saat–erken sahur yapın; sahuru atlamayın.
• Dengeli tabak: Yavaş salınan karbonhidrat (tam tahıl ekmek/yulaf), protein (yumurta/yoğurt/peynir), sağlıklı yağ (zeytinyağı/avokado/ceviz) + 2 renk sebze/meyve.
• Tuzu azaltın: Salamura/şarküteri, kızartma ve çok tuzlu peynirler susatır.
• Sahur örnekleri: Peynirli omlet + tam tahıllı ekmek + domates/salatalık + yoğurt • Yulaf + yoğurt + muz + öğütülmüş keten.
• Hidrasyon başlangıcı: 1–2 bardak su + gerekirse ayran/kefir (tuzu düşük) + meyve.

İftar: Kademeli ve Hafif Başlangıç

• Açılış: Su + küçük çorba; hurma küçük porsiyon (1 adet yeterli olabilir).
• Ara verin: 10–15 dakika sonra ana tabağa geçin; hızlı yemeyi önler.
• Tabak modeli: 1/2 sebze/salata, 1/4 protein (balık/tavuk/et/baklagil), 1/4 tam tahıl/patates.
• Kızartma–ağır soslar yerine fırın/ızgara/haşlama.
• Tatlı: Öğünle birlikte küçük porsiyon; her gün değil.

Hidrasyon Planı (İftar–Sahur Arası)

• Hedef: Boy–kilo–hava durumuna göre değişir; pratikte 2–4 saatlik aralıklarla düzenli su.
• Uygulama: İftar 1–2 bardak → 1–2 saat sonra 1 bardak → Yatmadan 1 bardak → Sahurda 1–2 bardak.
• Suya yardımcı besinler: Çorba, yoğurt/ayran (tuzu düşük), sulu meyveler (karpuz/portakal).
• Kaçının: Kola/enerji içecekleri ve aşırı kafein (ergenlerde bile); şeker–kafein uyku/kalp ritmini bozabilir.

Okul, Spor ve Günlük Rutin

• Okul günleri: Öğretmenle iletişim; baş dönmesi/uyku hâlinde ara verme–su içme planı.
• Beden eğitimi/spor: Güneş–sıcak–yüksek yoğunluk birleşince riski artar. Yoğun antrenman günlerinde oruç alternatifi veya intensite düşürme düşünün.
• Uyku: Mümkün olduğunca düzenli saatler; iftar sonrası ekrana yüklenmeyin, hafif yürüyüş iyi gelebilir.

Kırmızı Bayraklar (Oruç Derhal Bırakılmalı)

• Şiddetli baş dönmesi, bayılma hissi, baş ağrısı ve halsizlik.
• Çok az idrar veya koyu renk idrar, çarpıntı, dudak–ciltte solgunluk.
• Bulantı–kusma, karın ağrısı, konsantrasyon bozulması.
• Bu belirtilerde hemen oruç açılmalı, su içilmeli; gerekirse sağlık profesyoneline başvurulmalı.

Örnek 1 Günlük Plan (Ergen – Kısa Gün Varsayımı)

• Sahur: Yumurta + tam tahıllı ekmek + zeytinyağlı domates–salatalık + yoğurt + 1–2 bardak su.
• Gün içi: Yoğun fiziksel aktiviteden kaçınma, gölgede/serin ortam, gerekirse öğretmenle mola planı.
• İftar: Su + çorba (mercimek/sebze) → 10 dk sonra fırın tavuk/balık + bulgur/pirinç + salata.
• İftar sonrası: 1–2 bardak aralıklı su + yoğurt/ayran (tuzu düşük) + meyve.
• Uyku öncesi: 1 bardak su; ekranı sınırlı tutun.

Küçük Çocuklar İçin “Ramazan Ruhu” Fikirleri

• Ramazan tablosu: “Bugünün iyiliği–suyu–rengi” sticker’ları.
• Paylaşım ritüeli: İftar salatasını çocuk hazırlasın; su sürahisi sorumluluğu.
• Mini hedef: Her gün 1 yeni sebze/meyve tadı (“tat köprüsü”).

SSS — Kısa Cevaplar

“10–11 yaş istiyor; ne yapalım?”

Yarım gün veya gün atlayarak oruç + sahur–iftarda dengeli tabak ve su planı; çocuğu düzenli gözlemleyin.

“Sahurda ne yemeli?”

Tam tahıl + protein + sağlıklı yağ + 2 renk sebze/meyve + su. Tuzlu ve kızartma susatır, azaltın.

“Tatlıyı ne zaman?”

İftar öğünüyle birlikte ufak porsiyon; her gün değil.

“Spor günü oruç?”

Yoğun/sıcaksa alternatif (yarım gün/atlama). Devam edilecekse yoğunluğu düşürün; bayraklarda orucu bırakın.