Şeker Tüketimini Azaltmanın Yolları Evde ve Okulda

1) İçeceklerden Başlayın

• Su/ayran önde: Günlük içeceklerin varsayılanı su; okulda kişisel su matarası alışkanlığı.
• Meyve suyu yerine bütün meyve: Lif ve tokluk sağlar; hazır meyve içecekleri genellikle eklenmiş şeker içerir.
• Sütlü içecekler: Aromalı sütler yerine sade süt/kefir; tat için tarçın veya kakao (şekersiz) eklenebilir.

2) Atıştırmalıkları Akıllıca Dönüştürün

• “Protein + lif” kuralı: Yoğurt + yulaf + meyve, peynir + tam tahıllı kraker, humus + çubuk sebze.
• Rafine şeker yok tarifleri: Muzlu yulaf kurabiyesi, hurmalı enerji topu, yoğurt bar, chia puding.
• Hazır ürün alternatifi: Granola bar yerine ev yapımı; etiket kısa ve anlaşılır olsun.

3) Etiket Okuma: Gizli Şekeri Yakala

• İlk üç madde: Şeker, glukoz/fruktoz şurubu, dekstroz, malt şurubu vb. ilk sıralardaysa bırakın.
• Şeker eş isimleri: Melas, invert şeker, maltodextrin, “-oz” ile bitenler.
• Besin profili: Yüksek lif/protein, düşük sodyum ve doymuş yağ tercih edin.

4) Kahvaltıda Şekeri Azaltma

• Tahıllar: Şekerli mısır gevreği yerine yulaf + yoğurt + taze meyve.
• Ekmeğe sürülenler: Çikolatalı kremalar yerine fıstık/fındık ezmesi (şekersiz), tahin-yoğurt karışımı.
• Lezzet artırıcılar: Tarçın, vanilya, kakao (şekersiz) tat algısını güçlendirir.

5) Evde Rutinler ve Dil

• Nötr dil: Tatlıyı ödül/ceza yapmayın; “Bugün meyveli yoğurt deneyelim.”
• Planlı gün: Haftada 1 “tatlı günü” — küçük porsiyon, ana öğünden sonra.
• Görünürlüğü azaltın: Tatlıları göz önünde tutmayın; meyve/yoğurt erişilebilir olsun.

6) Okul Stratejisi: Öğretmen & Kantin ile İş Birliği

• Beslenme çantası standardı: 3-2-1 kuralı (3 renk meyve/sebze, 2 temel grup: protein + tam tahıl, 1 küçük sürpriz: yoğurt bar/fırın nohut).
• Kantin seçim rehberi: Sade süt/ayran/su; yoğurt; peynirli sandviç; taze meyve. Şekerli içecek/hamur işlerini haftalık istisna yapın.
• Etkinlik/partiler: “Meyve şiş + yoğurt dip” gibi şekersiz kutlama alternatifi listesi oluşturun.

7) Kutlama ve Misafir Planı (Şekersiz de Olur!)

• Menü örnekleri: Mini lavaş pizza, fırın patates-sebze çubukları, yoğurtlu dipler, meyve tabakları.
• Tatlı alternatifi: Fırında elma/armut + tarçın, hurmalı toplar, yoğurt dondurması.
• Porsiyon taktiği: Minik tabaklar ve küçük servis kaşıkları.

8) Hafta Boyunca Uygulama Planı

• Pzt: Kahvaltıda yulaf + yoğurt + muz; okulda su matarası hatırlatması.
• Sal: Beslenme çantasında humuslu rulo + biber çubuk + elma.
• Çar: Akşam “tatlısız çarşamba” — meyveli yoğurt.
• Per: Etiket okuma oyunu: Evde iki ürünün şeker adlarını birlikte bulun.
• Cum: Okul sonrası chia puding + muz.
• Cmt: Aile etkinliği: Hurmali enerji topları yapımı.
• Paz: Hafta için yoğurt bar ve yulaf kurabiyesi hazırlığı.

9) Sık Sorulanlar (SSS)

“Doğal tatlandırıcı” sınırsız mı?

Hayır. Muz, hurma, pekmez de şekerdir; sıklık ve porsiyonu yönetin, protein/lifle dengeleyin.

Meyve suyu günlük olabilir mi?

Tercihen hayır. Bütün meyve tok tutar ve lif sağlar; su/ayran önceliklidir.

Okulda arkadaş baskısı?

Çocuğa basit cümleler öğretin: “Ben bugün süt/ayran içiyorum.” Haftada tek “tatlı günü” ortak kuralı işe yarar.

Güvenlik ve Diğer Notlar

• 1 yaş altı: Bal verilmez.
• Diş sağlığı: Şekerli gıdalardan sonra diş fırçalama/su içme alışkanlığını destekleyin.
• Uyku ve ekran: Yetersiz uyku/ekran önünde yeme, tatlı isteğini artırabilir; rutini güçlendirin.