Uyku ve Beslenme İlişkisi: İyi Uyku Nasıl İyi Beslenmeyi Destekler?

Uyku İştahı Nasıl Etkiler? (Kısa Bilim)

• Ghrelin ↑ (açlık hormonu): Uykusuz gecelerin ertesinde artabilir; “daha aç hissi”.
• Leptin ↓ (tokluk sinyali): Düşebilir; porsiyon kontrolü zorlaşır.
• Cortisol ↑: Şekerli ve rafine karbonhidratlara yönelim artabilir.
• Melatonin: Akşam ışık/ekranla baskılanır; geç saat yeme isteği ve düzensiz ritim görülür.

Yaşa Göre Uykuyu Hedeflemek (Genel Rehber)

• 3–5 yaş: 10–13 saat (gündüz uykusu dahil).
• 6–12 yaş: 9–12 saat.
• 13–18 yaş: 8–10 saat.

Not: Bireysel farklılıklar ve hekim önerisi dikkate alınmalıdır.

Akşam Rutini: Uykuyu ve Beslenmeyi Aynı Anda Destekleyin

• Işık ve ekran: Yatmadan 60–90 dk önce ekranları kapatın; loş ışık kullanın.
• Son öğün zamanlaması: Yatmadan 2–3 saat önce dengeli akşam yemeği. Ağır/yağlı ve çok baharatlı yiyecekleri geç saate bırakmayın.
• Mini atıştırmalık (gerekirse): Yatmadan 45–60 dk önce küçük ve protein + kompleks karbonhidrat içeren seçenek: yoğurt + yulaf; süt/alternatifi + küçük muz; peynir + tam tahıllı kraker.
• İçecekler: Gece su tercih edin. Çay/kolalı içecekler ve kakaoyu (şekerli) sınırlayın.
• Ritüel: Ilık duş, kısa kitap, nefes oyunu → ışıklar.

Gündüz Beslenmesi Uykuyu Nasıl Etkiler?

• Düzenli ara öğün: 2–3 saatlik aralarla protein + lif (yoğurt/peynir/nohut + meyve/tam tahıl) gece acıkmasını azaltır.
• Şeker ve kafein: Akşamüstü şekerli atıştırmalıklar/gece tatlıları uykuyu bölebilir. Çay/koladan kaçının.
• Hidrasyon: Gün içinde su; yatmadan hemen önce aşırı sıvı almayın (tuvalet için uyanmayı artırabilir).

Sabah Rutini: “Uykunun Meyvesi” Olan Kahvaltı

• Proteinle başla: Yumurta/yoğurt/peynir veya nohutlu seçenekler → uzun süre tok.
• Kompleks karbonhidrat: Yulaf, tam tahıllı ekmek/mısli.
• Renk ekle: Meyve/sebze (domates, salatalık, meyve).
• Hızlı fikirler: Yoğurt + yulaf + muz; sebzeli omlet + tam tahıl; fıstık/fındık ezmeli (şekersiz) tost + meyve.

Gece Atıştırması Kuralları

• Önce rutin: Gerçek açlık mı yoksa alışkanlık mı? Su içip kısa moladan sonra hâlâ açsa küçük bir seçenek verin.
• Örnekler: Yoğurt + tarçın; süt/alternatifi; 1 dilim tam tahıllı tost + peynir/avokado.
• Kaçının: Çikolata, şekerli içecekler, kızartmalar.

1 Haftalık “Uyku x Beslenme” Mikro Planı

• Pzt: Akşam 19:30 yemek, 21:00 ekran kapalı, 21:30 ışıklar. Mini atıştırma: yoğurt + yulaf.
• Sal: Spor günü → öğleden sonra yoğurtlu sandviç; gece su ve esneme.
• Çar: “Tatlısız çarşamba” — tatlıyı öğleye taşıyın, akşam meyve + yoğurt.
• Per: Balık + esmer pirinç + salata; yatmadan 60 dk önce ekran yok.
• Cum: Aile oyunu + kitap; gece atıştırma yok.
• Cmt: Geç yatış planlıysa öğleden sonra kafein/şeker yok; akşam sebzeli makarna + yoğurt.
• Paz: Haftalık menü ve su matarası hazırlığı; pazartesi sabahı için kahvaltı malzemelerini hazır bırakın.

Okulda Uykuyu Destekleyen Beslenme İpuçları

• Beslenme çantası şablonu: Protein (yoğurt/peynir/nohut) + tam tahıl + 2 renk sebze/meyve.
• İçecek: Su; ayran ara sıra. Meyve suyu yerine bütün meyve.
• Öğleden sonra: Şekersiz atıştırma (humuslu rulo, yoğurt bar) → gece şeker isteği azalır.

SSS — Kısa Cevaplar

“Açsa nasıl uyutacağız?”

Küçük ve dengeli bir seçenek sunun (yoğurt + yulaf, süt/alternatifi, küçük tost). Şekerli seçeneklerden kaçının.

Uykusuzluk iştahı nasıl etkiler?

Ghrelin artışı ve leptin düşüşüyle açlık hissi ve tatlı isteği artabilir; porsiyon kontrolü zorlaşır.

Gece su içmek uykuyu böler mi?

Gün içi su alımı yeterliyse yatmadan hemen önce aşırı sıvı vermemek gece uyanmalarını azaltır.