Uyku Rutini: Öğle Uykusu, Gece Uyku Süresi

Yaşa Göre Yaklaşık Uyku İhtiyacı

• 0–3 ay: 14–17 saat (gün içine yayılır, kısa periyotlar).
• 4–11 ay: 12–15 saat (2–3 gündüz uykusu + gece).
• 1–2 yaş: 11–14 saat (1–2 gündüz uykusu + gece).
• 3–5 yaş: 10–13 saat (çoğu çocukta 1 öğle uykusu, 4–5 yaşta azalabilir).
• 6–12 yaş: 9–12 saat (öğle uykusu çoğunlukla kalkar; kısa “dinlenme molası” yararlı olabilir).
• 13+ yaş: 8–10 saat (biyolojik saat geç yatma eğilimi gösterebilir).

Bu aralıklar yaklaşıktır; çocuğun gündüz hali ve işlevselliği en iyi göstergedir.

Öğle Uykusunun Rolü

• Duygu düzenleme: Kızgınlık, ağlama krizleri ve aşırı hareketlilik azalır.
• Öğrenme: Öğrenilen bilginin pekişmesine katkı sağlar.
• Gece uykusuna etkisi: Çok geç ve uzun şekerlemeler gece uykusunu zorlaştırabilir.

Gece Uykusunu Destekleyen Rutin

1. Sabit saatler: Haftanın her günü benzer yatış–kalkış saatleri.
2. 30–45 dk sakinleşme: Ilık duş, hafif esneme, kitap okuma, loş ışık.
3. Ekransız zaman: Yatmadan en az 60 dk önce ekranları kapatın.
4. Hafif akşam yemeği: Yatmadan 2–3 saat önce; ağır/şekerli gıdalardan kaçının.
5. Ritüelleri sabitleyin: Her gece aynı sırayla tekrarlanan kısa adımlar.

Uyku Ortamı (Uyku Hijyeni)

• Karanlık ve serin: 18–21°C, mümkünse blackout perde.
• Gürültü kontrolü: Beyaz gürültü düşük seste yardımcı olabilir.
• Yatak yalnızca uyku için: Yatakta oyun/eğitim yerine uyku çağrışımı oluşturun.
• Güven objesi: Yaşa uygun oyuncak/örtü rahatlatıcı olabilir.

Öğle Uykusu Planlama

• Zamanlama: Öğle yemeği sonrası 12:30–14:30 arası en uygunudur.
• Süre: 1–2 saat; 5 yaşa yaklaştıkça 20–40 dk “sessiz zaman”a dönüşebilir.
• Uyanma tamponu: Akşamüstü 17:00 sonrası şekerleme gece uykusunu zorlayabilir.

Sık Yaşanan Sorunlar ve Çözümler

• Uykuya dalmada zorlanma: Sakinleşme süresini 15 dk uzatın; ışığı daha da kısın.
• Gece uyanmaları: Kısa ve sakin geri yatırma; sohbeti minimumda tutun.
• Erken uyanma: Yatak odasını biraz daha karartın; akşam yatışını 15 dk öne alın.
• Kabus/gece korkuları: Gündüz stresini azaltın, yatmadan önce güven ritüelleri ekleyin.
• Rutin bozuldu: Küçük adımlarla geri kurun; her 3 günde 10–15 dk kaydırma tekniği.

Okul ve Bakım Ortamında

• Öğle uykusu için loş ve sessiz bir köşe; uyumayanlar için “sessiz etkinlik” masası.
• Velilerle yatış–kalkış saatlerini paylaşarak tutarlılık sağlayın.
• Geç şekerlemelere sınırlama; gün sonu hareketli oyunların süresini dengeleyin.

Ne Zaman Uzman Desteği?

• Şiddetli horlama, apne şüphesi, huzursuz bacak belirtileri.
• Uzun süreli uykusuzluk ve gündüz işlevselliğinde belirgin düşüş.
• Kaygı, depresif belirtiler veya davranışsal sorunlarla birlikte uyku güçlüğü.

Uzun Vadeli Kazanımlar

Düzenli uyku rutini olan çocuklar:

• Daha dengeli duygu durumu ve daha iyi öz düzenleme sergiler.
• Okulda dikkat ve öğrenme performansı artar.
• Bağışıklık ve genel sağlıkta iyileşme görülür.
• Aile içinde çatışmalar ve sabah aksaklıkları azalır.